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어떤 몸이 완벽에 가까울까?

주춤했던 운동 습관 끌어올려!

전 세계가 주목했던 넷플릭스 화제작, ‘피지컬:100’! 그 인기만큼이나 관심이 쏠린 건 각양각색의 피지컬을 가진 참가자들이었는데요. 유도, 레슬링, 보디빌딩, 경륜, 스켈레톤, 격투기 등 남다른 신체 능력을 갖춘 100명의 참가자가 모여 박빙의 대결을 펼쳤습니다. 우람한 몸집은 곧 힘일 거란 생각을 가볍게 깨 준 '피지컬:100' 방영 이후! 우리들은 보다 실용적이고 건강한 운동에 빠지기 시작했어요. 그렇다면, 실제로 우리 몸에 도움이 되는 운동은 무엇일까요? 궁금하다면, 오늘의 어킵을 주목해주세요!
오늘의 a;keep 미리보기 1. 건강한 피지컬, 그 시작은 하체로부터! 2. 입문자를 위한 하체 운동 리스트 3. 시간·장소 불문! 10분이면 충분한 하체 운동 루틴

‘좋은’ 피지컬의 공통점이 뭔지 알려줄까?

'피지컬:100'에서 주목을 받은 스켈레톤 금메달리스트 윤성빈, 격투기 선수 추성훈, 경륜 선수 정해민에겐 공통점이 있어요. 바로, 어마어마한 하체를 가졌단 것이죠. 하체는 우리 몸을 지탱하는 지지대 역할을 하는데요. 복부, 엉덩이, 허벅지 등 우리 몸 전체 힘의 70% 가량을 생산해 내는 근육들이 모두 하체에 이뤄져 있다고 해요. ‘하체는 생명’이라는 말이 괜히 나온 게 아니겠죠?
하체의 단련은 운동선수뿐 아니라 일상생활을 살아가는 우리들에게도 매우 중요해요. 하체가 튼튼하면 숨을 헐떡이며 계단을 오르내릴 일도 없고, 걷거나 뛰어도, 무거운 짐을 옮겨도 훨씬 더 안정적이니까요. 2015년 런던의 킹스칼리지 연구팀은 다리의 힘이 뇌 건강에 영향을 준다고 말하기도 했어요.

핵심은 하체! 하체 운동 입문자를 위한 운동법은?

본격적인 운동에 앞서 우리는 탐색의 단계를 거쳐야 합니다. 이 기구가 뭔지, 이 동작이 내게 맞을지를 알고 시작하는 것과 모르고 시작하는 것은 천지 차이거든요. 운동 초보자라서 선뜻 기구에 손도 못 대본 분, 명칭이 기억나질 않아 검색조차 못 해보고 패스하신 분! 이제 걱정하지 마세요. 아래 적힌 설명을 보면 쉽게 접근할 수 있을 거예요. 이미지를 다운 받고 하체 운동할 때 참고하세요!
정확한 자세와 설명은 전문가의 도움을 받으세요!

하체로 시작해서 하체로 끝나는 10분 루틴

기능성 강화! 하루 10분 실천 루틴
준비
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수분 섭취 운동하기 30분~1시간 전에는 300cc(종이컵 2잔), 수분을 보충해 주세요.
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타이머 설정 타이머 플러스, 타바타 타이머 등의 앱을 활용하면 운동에 집중할 수 있어요.
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준비 운동 준비 운동은 몸을 예열시켜 부상을 방지해요. 가벼운 팔 벌려 뛰기, 제자리 달리기 등 동적인 움직임을 취해주세요. 근육과 인대를 풀어주고 관절을 유연하게 해준답니다.
 본세트 (5분 x 2 set)
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40초 에어 스쿼트 / 20초 휴식 상체를 과도하게 앞으로 숙이지 않고, 척추의 중립을 유지하는 게 중요해요. 자세를 낮출 때에는 무릎을 두 번째 발가락에 향하도록 구부려 주세요.
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40초 점핑 스쿼트 / 20초 휴식 숨을 들어 마시면서 착지하는데, 발끝부터 뒤꿈치까지 차례로 닿도록 해주세요. 한 번에 쿵-하고 착지할 경우 관절에 치명적이니 유의하세요.
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40초 런지 / 20초 휴식 앉거나 일어설 때 골반이 틀어지지 않는지 항상 점검하세요. 무게 중심이 앞쪽으로 쏠리지 않도록 하고 뒤꿈치에 체중이 실리도록 해주세요.
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40초 점핑 스쿼트 / 20초 휴식 점핑 스쿼트를 반복하세요.
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40초 에어 스쿼트 / 20초 휴식 에어 스쿼트를 반복하세요.
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다시 처음으로 돌아가 전체 루틴을 한 세트 더 반복하세요!
가벼운 스트레칭으로 마무리까지 완벽하게!
초보자라면 맨몸으로 시작하는 것이 좋은데요. 그 후로 어느 정도 루틴이 되었다면 덤벨이나 케틀벨로 무게를 점진적으로 늘려 보세요. 강도를 높일수록 하체는 더욱 자극을 받아 근육량이 늘어날 거예요. 근육량이 늘면 기초대사량도 높아지고, 기초대사량이 늘면 불필요한 칼로리도 소모되니 1석 3조!
*하체 운동 과정은 물리치료사 최재석님의 자문과 도움을 받았습니다.
운동은 어렵다 어렵다 하면 할수록 움츠러들기 마련이에요. 운동에 정해진 답이란 없어요. 뭔가를 이뤄야 한다는 부담은 내려놓고, 매일 조금씩 움직여 보겠다는 가벼운 마음으로 첫 단추를 끼워 보세요. 오늘 소개한 하체 운동 말고도 우리에게는 계단 오르기, 걷기, 조깅, 등산 등 일상에서 활용할만한 운동들이 너무나 많아요. 또, 평상시 1시간에 한 번씩 일어나 가볍게 걸어준다거나 엘리베이터가 아닌 계단을 이용하는 건 어떨까요? 의식적으로 하체의 움직임을 늘릴 수 있는 루틴들이 계속해서 생겨난다면 우리의 몸은 더욱 건강해지겠죠?

글을 쓴 에디터의 한 마디!

겨울엔 춥다는 핑계가 먹혔지만(?), 이젠 봄이 다가왔어요 침대에 누워 넷플릭스를 보는 것도 좋지만, 하루 단 10분이면 개운해질 여러분의 건강한 일상을 보는 것도 무척 기대된답니다! 누가 쫓아오는 것도 아니니 원하는 시간에, 원하는 장소에서 차근히 시작해 보길 바랄게요. 그럼, 오늘도 어킵~하세요~
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