살을 에는 추운 날씨엔 역시 따뜻한 이불 속에서 하루 종일 누워 좋아하는 콘텐츠를 보는 일상이 천국처럼 느껴지죠. 하지만 이렇게 마냥 행복해 보이는 집콕도 위험할 수 있다는 사실 아시나요? 면역력이 약해지는 겨울에 활동량이 줄어들게 되면, 온갖 질병에 걸리기 쉽기 때문인데요. 따뜻한 집에서 건강을 챙기기 위한 방법으로 홈 트레이닝은 어떠실까요? 초보자도 도전할 수 있도록 기초부터 준비했으니, 보다 풍요로운 집콕을 보내고 싶다면 오늘의 어킵을 끝까지 읽어 주세요!
오늘의 a;keep 미리보기
1. 겨울철 운동이 필요한 이유
2. 초보자를 위한 홈트 가이드
3. 홈트할 때 알아야 할 주의사항
겨울엔 이불 안도 위험하다?
갖은 위험이 도사리는 세상 속에서 편안히 혼자 있을 수 있는 집만큼 안전한 공간은 없죠. 하지만 춥다고 침대에서 전혀 움직이지 않으면, 오히려 더 큰 위험에 빠질 수 있어요. 안락한 집콕 생활에는 ‘어떤 위험’이 있을까요?
많이 먹고 적게 움직이는 동안 켜지는 건강 적신호집콕 생활에서 배달 음식은 빠질 수 없는 친구죠. 그러나 자신도 모르는 새 많이 먹고 적게 움직이는 생활을 보내다 보면 기초대사량이 감소해 몸 곳곳에 지방이 쌓인다고 해요. 특히 나트륨 함량이 높은 배달 음식을 계속 섭취할 경우 체내 노폐물이 쌓여 요로결석 등의 건강 문제로 번질 수 있죠. 또한 겨울에는 신체 자율신경계가 낮은 기온의 영향을 받아 다른 계절보다 소화 기능이 떨어지기도 하는데요. 이런 시기에 몸을 움직이지 않으면 소화 속도도 느려져 속이 더부룩하거나 불편하다는 느낌을 받기 쉬워요.
침대 위에서 나를 짓누르는 우울감집에서 장시간 머물다 보면 체력이 저하되고 우울감을 호소하는 경우가 많은데요. 특히 침대에 누워있을 때 우울감을 더 크게 느낄 수 있어요. 우울증을 막기 위해선 자주 눕기 보다는 침대를 잠자는 용도로만 사용한다고 생각하는 것이 좋다고 해요. 그만큼 어둠 속에서 누워 있는 행위가 정신 건강에 위험하다는 뜻이죠. 이는 우리의 뇌가 몸을 움직여야 기능하기 때문인데요. 요즘같이 햇빛을 볼 기회가 적어 더욱 우울해지기 쉬운 겨울엔 ‘규칙적인 생활’과 ‘적절한 움직임’으로 몸과 마음의 건강을 지키는 노력이 중요해요.
집콕을 위험하게 만드는 요소들은 다행히도 대부분 운동으로 해결할 수 있어요. 주기적인 스트레칭과 가벼운 운동은 경직된 신체의 긴장을 이완해 주고, 심리적 불안과 스트레스 해소에 도움이 돼요. 활동량이 줄어들어 손실된 근육도 적절한 근력 운동을 통해 되찾을 수 있어요. 추운 겨울 집 밖으로 나가기 힘든 당신, 이불 밖으로 먼저 나와 집에서부터 차근히 시작해보면 어떨까요?
집을 ‘짐(gym)'으로 만들기 위한 안내서 STEP3
평소 운동을 해 보지 않았다면 홈 트레이닝으로 운동을 시작하는 게 쉽지 않을 거예요. 헬스장처럼 옆에서 도와주는 전문가가 없기 때문에 운동을 어떻게 시작해야 좋은지, 이대로 잘하고 있는 건지 확신할 수 없어 용기 내 시도해도 오래 지속하기 어려워요. 아직 홈트가 낯설다면, 어킵이 소개하는 방법을 참고해 보세요!
STEP1. 초보자인 나를 위한 운동 찾기
고강도 운동을 통해 빠르게 살을 빼거나 체력을 향상하려는 사람들이 있어요. 그 마음은 이해하지만, 처음부터 고강도로 홈 트레이닝을 시작하면 갑작스러운 운동으로 근육에 무리가 가게 되어 오히려 건강을 해칠 수 있어요. 본인에게 맞는 강도의 운동을 찾기 어렵다면 가장 기초적인 동작을 따라 하며 자신의 몸 상태를 파악하는 것이 우선이에요. 전문적인 홈트 앱의 도움을 받아 나만의 운동 루틴을 설정하는 것도 좋은 방법이에요!
출처 : 핏데이 앱스토어
근력 운동을 알려주는 앱으로, 별도의 도구나 비용 지불 없이 매일 7분 간단하게 운동할 수 있는 방법을 제공해요. 매일 운동 계획을 설정해 주는 스케줄 표, 칼로리 소모 계산, 개인 운동 기록 등의 시스템을 제공하고 있어요.
출처 : 나이키 트레이닝 클럽 앱스토어
의류브랜드 나이키가 출시한 앱으로, 도구 없이 할 수 있는 운동들을 소개해 줘요. 세계적인 축구 선수 메시가 하는 기본 트레이닝을 경험할 수 있을 뿐만 아니라 개인의 상황에 따라 자신에게 맞는 운동 강도와 시간, 목표 등을 설정할 수 있어요.
STEP2. 나만을 위한 집콕 ‘퍼스널 트레이너’ 찾기
홈트를 시작하기에 가장 접근성 좋은 앱은 단연 유튜브겠죠. 유튜브로 하는 홈트는 전문가들이 운동하는 영상을 보고 따라 하면서 올바른 자세를 시각적으로 확인할 수 있다는 장점이 있어요.
‘빅씨스’는 70만 명이 넘는 구독자를 보유한 유튜버로, 뉴욕 도심을 배경으로 한 홈트 영상이 주된 콘텐츠예요. 100일 프로그램은 100일 동안 상체, 하체, 복근, 전신 등 신체 여러 부위를 골고루 공략하는 운동 프로그램인데요. 한 영상당 1시간이라는 긴 시간이 소요돼 집에서도 본격적인 운동을 하고 싶은 분께 알맞아요.
다노TV는 70만 명이 넘는 구독자를 보유한 유튜브로, ‘아침에 눈 뜨자마자 따라 하는 스트레칭’ 영상으로 유명해요. 본격적으로 운동하기 전에 편안하게 몸을 풀고 싶다면 차분한 목소리로 아침 스트레칭 방법을 소개해 주는 다노TV의 스트레칭 프로그램을 추천해요.
홈트 초보자를 위한 조언
1주일에 3~5일, 하루 60분 씩 꾸준히 해보세요!
운동은 얼마나 격렬하게 하느냐보다 얼마나 꾸준히 하느냐가 더 중요해요. 전문가들은 홈트는 매일 혹은 1주에 3-5일, 하루 60분을 목표로 최소 30분 이상의 중강도 정도의 유산소 및 근력 운동을 유지하도록 해야 한다고 강조해요.
집에서도 잠옷 대신 스포츠웨어를 입고 운동하는 걸 추천해요!
집에서는 다른 사람의 시선을 신경 쓸 필요가 없어 늘 입던 잠옷으로 운동하기 쉬워요. 옷에 따라 운동 효과에 큰 차이가 나타나기 때문에 집에서도 스포츠웨어를 입는 게 좋아요. 신축성이 좋아 관절 가동범위가 큰 운동을 하기에 편해요.
처음에는 맨몸 운동을 하거나 최소한의 도구를 활용하는 게 좋아요!
운동 초보자라면 처음에는 전문 운동 기구나 장비를 구매하지 않기를 추천드려요. 사용하기 어려운 기구는 오히려 운동에 대한 흥미를 떨어트릴 수 있어요. 장비나 기구가 없어도 맨몸으로 할 수 있는 운동들도 아주 많아요. 그래도 만약 운동할 때 도구를 사용해 보고 싶다면 ‘수건’을 추천드려요. 수건은 스트레칭하거나 스쿼트 동작을 할 때 자세를 잡기에 유용한 도구예요.
Q. 그럼 운동 초보자는 운동 기구를 갖출 필요가 전혀 없나요?
아니에요! 운동을 시작할 때 수준 높은 기구를 활용하는 것은 좋지 않지만, 기본적으로 꼭 필요한 기구도 있어요.
•
폼롤러: 운동이 익숙하지 않은 상태라면 평소 안 쓰던 근육들이 놀라 엄청난 근육통이 동반될 거예요. 폼롤러를 통해 운동 전엔 어깨나 다리 같은 근육이 뭉친 부분을 풀어주고, 운동 후엔 운동했던 부위를 풀어줘야 해요.
•
요가 매트: 홈트를 하다 보면 엎드리거나 누워서 하는 운동 동작이 많아 맨바닥에서 하는 건 불가능해요. 서서 하는 동작도 일반적인 매끄러운 바닥에선 미끄러워 넘어질 수 있는데요. 운동 전에 미리 요가 매트를 깔면 어떤 동작도 무리없이 소화할 수 있을뿐만 아니라 층간 소음도 예방할 수 있어요.
•
짐볼: 짐볼은 운동 목적으로 만들어진 커다란 공으로, 간단하게 전신 근육에 자극을 줄 수 있는 도구예요. 짐볼 위에 앉거나 등을 기대면서 흔들리는 짐볼을 버티며 코어가 강화되는 효과를 거둘 수 있어요.
어느 정도 운동이 익숙해져서 웨이트 트레이닝으로 중량을 들어 올리고 싶다면 적당한 무게의 덤벨이나 케틀벨을 활용해 운동 범위를 넓히는 것도 좋아요!
STEP3. 운동을 킵고잉 하기 위한 필수 주의사항!
우리의 몸은 아주 섬세하기 때문에 운동하는 데 많은 주의사항이 따라오는데요. 특히 홈트는 지켜봐 주는 사람이 없기 때문에 실수를 저지르거나 부상을 입을 가능성이 더욱 높아요. 그렇다면 초보자가 다치지 쉬운 신체 부위는 어디일까요?
•
어깨: 운동 후 팔을 올리거나 뒤로 젖힐 때 아프고 어깨가 걸리는 느낌이 든다면 어깨충돌증후군을 의심해 볼 필요가 있어요. 앞으로 팔을 들어올릴 때마다 염증과 통증을 유발하는 증상으로, 운동할 때 어깨에 무리가 가지 않도록 조심해야 해요.
•
허리: 짐볼을 이용해 운동하거나 스쿼트, 플랭크 등의 동작을 수행할 때 복근과 허리에 제대로 힘을 주지 않아 허리가 다치는 경우가 많아요. 허리는 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 큰 영향을 미치는 신체 부위이기 때문에 더욱 주의가 필요한 부위예요. 다치지 않기 위해서는 허리를 지탱해 주는 복압(배의 압력)을 유지하는 것이 중요한데요. 본격적으로 운동을 하기 전에 호흡을 들이마셔 배에 긴장을 유지하며 운동해야 해요.
부상을 예방할 수 있는 가장 효과적인 방법은 스트레칭이에요. 운동 전에 하는 스트레칭은 신체의 유연성을 높여 부상 위험을 낮출 뿐만 아니라 운동 효과를 높여주고, 운동을 마친 후에 하는 스트레칭은 근육의 통증을 감소하고 염증이 생기는 것을 예방할 수 있어요.
여기서 잠깐! 운동 초보가 저지르기 쉬운 실수!
물 안 마시며 운동하기
운동하면서 땀을 빼기 때문에 적절하게 수분을 보충하는 것이 중요해요. 전문가들은 운동 시작 두 시간 정도 전에 약 500ml 정도를, 운동 중에는 10-20분 간격으로 약 200ml를, 운동이 끝나면 30분 이내에 다시 200ml 정도를 섭취하는 것을 권고하고 있어요. 사람마다 운동 강도와 흘리는 땀의 양이 다르기 때문에 절대적인 수치는 아니에요.
운동 후 바로 뜨거운 물로 목욕하기
운동으로 지친 몸도 달랠 겸 따뜻한 물에 몸을 담그는 사람들이 있죠. 일시적으로 피로가 풀리는 느낌을 받을 수 있지만 운동으로 미세하게 손상된 근육 섬유가 부풀어 올라 염증과 부종을 가져올 수 있으며 심장에 무리를 줄 수 있기 때문에 운동 후에는 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋아요.
홈트는 멀리 나가거나 큰 돈을 쓰지 않아도 건강한 집콕을 보낼 수 있는 좋은 운동이에요. 조금의 귀찮음을 이겨내고, 우선 이불 밖으로 나가 차근차근 운동을 하다 보면 나도 모르는 새 건강해진 신체 뿐만 아니라 성취감까지 얻을 수 있지 않을까요? 올 겨울 어킵과 함께 풍요로운 집콕 보내시길 바랄게요!
.png&blockId=ae95351a-d6bd-4bdc-888a-151c8fdada07)
어킵, 어떻게 생각하세요?
피드백을 남겨주시면 더 좋은 아티클 제작에 많은 힘이 됩니다!
피드백을 남겨주시면 더 좋은 아티클 제작에 많은 힘이 됩니다!