여러분은 하루 중 몇 시간을 앉아 계시나요? 2020년 보건복지부의 통계에 따르면 우리나라 사람은 평균 8.6시간을 앉아서 보낸다고 해요. 출근할 땐 버스나 지하철에, 직장에선 사무실 의자에, 심지어 퇴근 후 집에서도 바닥에 앉아 생활하니 충분히 그럴 만하네요. 
앉아 있는 시간이 길어지면 길어질수록 건강에 해롭다는데, 이대로 괜찮은 걸까요? 오늘은 ‘의자병’으로부터 몸을 회복시켜 줄 방법을 알려 드릴게요!
앉아 있는 시간이 길어지면 길어질수록 건강에 해롭다는데, 이대로 괜찮은 걸까요? 오늘은 ‘의자병’으로부터 몸을 회복시켜 줄 방법을 알려 드릴게요!오늘의 a;keep 미리보기
1. 우리 몸을 악화시키는 최악의 자세는?
2. ‘의자병’이 불러온 부정적 영향
3. 전문가가 알려주는 ‘앉은 자세’
앉은 자세가 우리 몸에 가장 부담을 준다고?
우리 몸은 누워있는 자세 < 서 있는 자세 < 앉은 자세 순으로 압력을 받아요. 직장에서 오래 앉아 허리가 아플 땐 서서 일해보라는 말도 일리가 있는 말이죠. 똑바로 선 자세 대비 앉은 자세는 1.4배의 압력을 더 받고요. 앉은 상태에서 앞으로 몸을 숙일 경우엔 1.85배까지도 올라가요. 정리해 보면 모든 상황에서 올바른 자세를 취해야 하는 건 맞지만, 그중에서도 ‘앉은 자세’는 디스크의 표적이 될 수 있기 때문에 바른 자세를 유지하는 데 더욱 신경 써야 해요.
‘의자병’이라고 들어 봤어?
온종일 앉아서 일하는 직장인이나 공부하는 수험생이라면 더욱더 조심해야 하는 의자병(sitting disease). 이름은 생소하지만, 하루 7~8시간 이상 앉아 생활하면서 발생할 수 있는 모든 질병을 가리켜 의자병이라고 부르기로 했어요. 세계보건기구에서 오랜 좌식 생활이 심혈관 질환과 당뇨병, 비만 등 여러 가지 질병을 유발한다며, 사태의 경각심을 높이려는 목적으로 의자병을 언급한 게 시초가 됐죠.
의자에 앉아 있으면 저절로 나오는 ‘3대 나쁜 자세’
쪼그려 앉기 - 슬개골
누구나 한 번쯤 의자 위에 쪼그려 앉았다가 일어섰을 때, 무릎에 소리가 나거나 아팠던 적이 있을 거예요. 이 자세는 자칫하면 무릎 슬개골을 손상시킬 수 있는데요. 무릎을 구부리는 각도가 커지면 커질수록 슬개골을 압박하는 힘도 커져요. 쪼그려 앉을 때 구부러지는 무릎의 각도는 평균 128°라고 알려져 있는데, 이땐 슬개골에 가해지는 압력이 체중의 약 7.6배까지 늘어나죠. 그뿐 아니라, 지속적으로 슬개골에 자극을 주면 내부 연골이 약해지면서 갈라지다가 슬개골 연골이 소실되는 상황까지 올 수 있어요.
양반다리 - 고관절, 척추관절
한국인이라면 익숙한 양반다리 역시 관절에 엄청난 부담을 줘요. 해당 자세를 장시간 취할 경우 근골격계 퇴행성 변화와 더불어 고관절 건강마저 악화될 수 있어요. 고관절은 몸 중앙에 위치한 골반과 허벅지 뼈를 이어주는 관절로, 사람이 걷거나 움직일 때 체중을 지탱해 하중을 분산하는 역할을 하는데요. 양반다리를 자세히 살펴보면 양쪽 고관절이 바깥으로 벌어지면서 주변 인대와 근육을 긴장시키는 것을 알 수 있어요. 또한, 다리가 교차되면서 골반을 비틀게 되므로, 척추에 가해지는 압력이 한쪽으로 쏠려 허리 디스크가 발생할 위험이 높아져요.
다리 꼬기 - 고관절, 척추관절, 소화기관
다리를 꼬는 습관은 고관절 주변의 인대와 근육을 지나치게 긴장시키며, 고관절을 앞으로 잡아당겨 탈구를 유발해요. 다리를 오래 꼬고 있을 경우엔 몸의 균형을 잡기 위해 척추가 같이 휘기 때문에 척추측만증이 발생할 가능성도 커져요. 또한, 오른쪽 다리를 위로 꼬면 음식이 내려가는 경로에 압박을 받아 소화 불량으로 이어지고, 왼쪽 다리를 위로 꼬면 골반이 왼쪽으로 돌아가면서 위의 입구가 넓어져 과식하기 쉬워요!
여기서 잠깐! 양쪽으로 번갈아 다리를 꼬면 괜찮지 않을까?
단순하게 생각하면, 양쪽을 모두 꼬기 때문에 골반이 틀어지지 않을 것 같은데요. 실상은 역효과를 불러와요. 다리를 한쪽으로 꼬면 골반이 휘어져 한쪽에만 체중이 과하게 쏠리고, 반대쪽 골반 근육은 심하게 당겨져 골반이 틀어져요. 이 상태에서 다시 반대쪽으로 다리를 꼬면, 위아래로 다시 골반이 틀어지기 때문에 오히려 신체 불균형을 더욱 촉진할 수 있어요!
내 허리와 다리를 지켜줄 바르게 ‘앉기’
위 내용을 읽고 ‘이제부터 바르게 앉아야지’라고 결심했다면 주목! 의자에 앉거나 바닥에 앉을 때 허리와 다리로 쏠리는 하중을 덜어줄 방법을 알려 드릴게요.
1. 출근 후 사무실에선 어떻게 앉아야 할까?
①엉덩이를 의자 안쪽으로 깊숙이 집어넣고 허리는 등받이에 완전히 붙여 주세요. 이때, 등받이는 척추가 안정적으로 기댈 수 있도록 견갑골 하부까지 받칠 수 있는 높이어야 해요. 등받이가 없는 의자는 많은 하중과 압력이 허리로 집중되기 때문에 가능한 피하는 게 좋아요. ②무릎은 90°를 유지하고, 의자의 높이는 무릎이 골반보다 약간 낮거나 같도록 조정해 주세요. ③컴퓨터 모니터를 볼 땐 턱을 아래로 가볍게 당긴 상태에서 모니터 아래쪽 기준 1/3 지점에 눈높이를 맞출 수 있게끔 모니터 위치를 옮겨 주세요.
* 지하철이나 버스를 탈 땐, 엉덩이를 최대한 등받이 쪽에 붙이고 허리를 곧게 세워주는 것만으로도 건강을 지킬 수 있어요!
여기서 잠깐! 나한테 맞는 의자 찾기!
바르게 앉기 위해선 의자 선택이 매우 중요해요. 푹신한 소재의 의자, 등받이가 없는 의자, 회전식 의자는 체형과 맞지 않을 확률이 높고 허리에 강한 압력을 줄 수 있어 위험해요. 의자의 높낮이와 등받이 각도, 팔걸이 높이 등을 바꿀 수 있는 의자를 선택해 자기 몸에 맞게 조절해 보세요.
2. 등받이 없이 바닥에 앉아야 할 땐 어떡해야 할까?
바닥에 앉을 땐, 허리가 아플 수밖에 없어요. 바닥에 앉는 대부분의 자세는 자기 몸보다 다리가 앞에 있어 하체의 근육을 늘이고 허리의 중립을 무너뜨리기 때문이에요. 이러한 이유로 전문가들은 허리 통증이 심한 경우 바닥에 앉지 말라고 권고해요. 양반다리도 마찬가지고요. 하지만, 한국인이라면 바닥에 앉아야 하는 경우가 많잖아요. 이럴 땐 어떡해야 할까요? 두 가지 자세를 알려 드릴 테니 잘 봐주세요!
* 바닥에 앉을 수밖에 없는 상황에 놓였을 때 대안이 되는 자세예요.
언뜻 보면 나쁜 자세 같은데요. 잠시 동안 바닥에 앉는 거라면 위 사진처럼 체중을 분산시켜 주는 것도 좋은 방법이 될 수 있어요. 체중을 가운데로 둔 상태에서 오래 버티는 것보다 번갈아 가며 한 쪽씩 몸에 휴식을 주는 편이 더욱 안전하답니다!
양반다리의 변형에 가까운데요. 방석을 2개 정도 포갠 뒤 엉덩이 밑에 깔아 양반다리 자세를 취하면, 엉덩이가 다리보다 높게 위치하여 허리가 편안해지고, 다리에 힘이 들어가 보다 안정적인 자세를 만들 수 있어요!
* 그 외에도 고관절 부근을 자주 스트레칭 해준다면 통증이나 부상의 위험을 줄일 수 있어요.
스마트폰 또는 컴퓨터를 사용하다 보면 자신도 모르는 사이 구부린 자세가 되기 쉬워요. 의식적으로 자세를 교정하는 습관이 더욱 필요한 시점이죠. 규칙적인 운동만큼 중요한 것은 조금씩 자주 자리에서 일어나 움직이는 거예요. 그러니 이를 유념해 오늘 하루도 건강한 앉기 생활 보내길 바랄게요!
* 자세 교정법은 물리치료사 최재석님의 자문과 도움을 받았습니다.
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