여러분은 혹시 가벼운 우울감이 지속된 적 있으신가요? 우울증까지는 아니지만, 어딘가 모르게 가라앉은 기분이 지속된다면, 기분부전증 때문일 수도 있어요. 다가오는 9월 10일, 생명의 소중함을 알리는 ‘자살 예방의 날’을 맞아 우울증의 전 단계인 기분부전증에 대해 알아보고 혼자서도 치유할 수 있는 방법을 소개할게요.
오늘의 a;keep 미리보기
1. 우울증의 전 단계, 기분부전증이란?
2. 기분부전증의 주요 증상과 치료법
3. 알아두면 유용한 심리상담 정보
어느 순간, 감정을 제대로 느낄 수 없다면…
맛있는 음식을 먹어도, 좋아하는 일을 해도, 모든 상황에 무덤덤한 시기를 겪는 이들이 많아지고 있어요. 흔히 ‘인생노잼’시기라고 칭하며 다들 무기력하게 지쳐있다고 생각하기 쉬운데요. 주요 증상은 우울증과 비슷하지만 낮은 자존감과 무력감이 상당한 이 증상의 이름은 ‘기분부전증’이에요. 심각한 우울증과는 달리 일상생활이 가능하기 때문에 조기에 발견하기 어려우며, 울적한 감정이 경미하게 오래 가는 것이 특징이죠.
기분부전증의 진단 기준 알아보기
자주 가라앉는 기분이 든다고 모두 기분부전증일까요? 기분부전증 진단 기준에 대해서 자세히 알아볼게요.
Q1. 식욕이 없거나 지나치게 많나요?
Q2. 잠에 들기 힘들거나 수면을 유지하기 힘든가요?
Q3. 항상 피로하고 활력이 떨어지나요?
Q4. 작은 일에도 스스로 자존감에 타격을 받나요?
Q5. 집중력·기억력이 떨어지고 결정이 힘든가요?
위와 같은 증상이 2가지 이상 반복적으로 나타난다면 기분부전증을 의심할 수 있어요. 대게 2년 내외로 긴 기간 지속돼요. 이 밖에도 한때 즐거웠던 것에 대한 기분을 상실하거나, 다소 절망감을 자주 느끼며 안절부절못하는 상태도 겪게 될 수 있어요.
기분부전증의 원인, 성격 탓이 아니야!
대부분의 기분부전증 환자들은 자신의 우울한 감정을 대수롭지 않게 생각하는 경향이 많아요. ‘성격’이라는 이름으로 삶 속에 녹아들어 있어, 치료가 필요한 상태라고 명확하게 구분하기 어렵기 때문이죠. 하지만, 스스로 ‘타고나길 우울한 사람’이라고 생각하지 않아도 된답니다.
기분부전증의 원인은 명확하게 알려진 바 없으나, 일부 유전적인 요인과 함께 심리·사회적 요인으로 발생해요. 사회적 환경에서 지지받지 못하는 고립된 상황이거나, 어린 시절 인지하지 못했던 만성적 스트레스 등 복합적인 이유로 작용한다고 알려져 있어요.
기분부전증, 혼자서도 치유할 수 있을까?
우리가 살아가면서 경험하는 스트레스와 절망감이 해소되지 않고 쌓이다 보면 마음속에 응어리가 생길 수 있어요. 각자 일상에서, 직장에서 누구나 기분부전증과 비슷한 증상을 겪게 될 수 있죠. 그러니 스스로 내 기분을 전환하는 방법을 터득하는 것이 중요해요.
STEP 1. 휴식의 ‘기간’보다는 ‘빈도’를 더 늘려주기.
STEP 2. 기분이 불안정하고 마음이 어지럽다면, ‘수면시간’을 체크하기.
STEP 3. 우울한 기분을 나의 성격 탓으로 여기지 않기.
STEP 4. 집 근처 마음건강센터기관의 도움을 받아보기.
스스로를 치유하는 ‘감정 노트’ 작성 방법
일상에서 생겨나는 여러 가지 감정의 자연스러운 변화를 깨닫기 위해 감정 노트를 작성해 보세요. 아래 예시를 살펴보며 나의 감정을 다독이는 연습을 함께 해볼게요.
<감정 노트> (예시)
1) 지금 나의 기분은? 사소한 감정을 세세하게 털어놓기
•
계획했던 공부를 마저 하지 못해 화가 났다. SNS에는 갓생을 사는 친구들의 스토리와 피드가 눈에 띈다. 직장도 워라밸도 안정적으로 잘 즐기는 모습을 보니 나는 왜 더 나아가고 있지 못하는지 모르겠다. (이하 생략)
2) 감정 알아봐 주기
•
나는 지금 친구들의 피드를 보고 그런 감정이 드는구나. 다들 성장 중인데, 나만 멈춰있는 건 아닌지 괜히 조급해지고 마음이 불안하고, 좌절감이 들었구나.
3) 반복되는 감정에 대해 위로하기
•
괜찮아. 누구나 크고 작은 좌절감을 겪을 수 있어. 하지만 매일 출근하고, 성실히 살아가는 나도 매일 나아가고 있다는 걸 잊지 말았으면 해.
감정노트를 작성할 때는 글씨체도 분량도 상관없어요. 컴퓨터, 휴대폰, 공책 등 필기하기 편한 곳 어디든 괜찮죠. 꾸준히 감정을 써 내려가다 보면, 내 감정을 객관적으로 이해하고 다독일 수 있게 될 거예요.
말 못 했던 고민, 간편하게 ‘앱’으로 상담하기
상담받으러 가기를 주저하고 있나요? 바쁜 현대인들을 위해 휴대폰만 있다면, 언제 어디서나 전문 상담사와 연결 가능! 나에게 맞는 전문가를 찾고 고민을 털어놓을 수 있어요. 어킵이 심리케어 앱 2종을 추천해 드릴게요.
출처 : 마인드카페 배너 이미지
주위에 털어놓기 어려운 고민이 있으신가요? 마인드카페 앱에서는 전문가 상담, 코칭, 그룹 상담, 심리검사를 손쉽게 이용할 수 있어요. 또한 익명의 공간에서 마음을 터놓고 위로받을 수 있도록 커뮤니티를 운영하고 있는데요. 사소한 고민에서부터 정신건강에 관한 사연까지 무엇이든 털어놓는 곳으로, 전문가의 답변 외에도 회원들과 자유롭게 고민에 대해 나눌 수 있어요.
그 외에도, 자신의 강점을 키워주는 코치의 전문 전화상담, 코끼리 명상 기능을 통한 수면 도움 등 일상에 지친 이들의 마음을 달래주고 있어요.
출처 : 트로스트 배너 및 티티 이미지
나에게만 엄격한 내 마음. 제대로 관리하고 싶다면? 마음 관리를 도와줄 AI 챗봇과 대화해 보는 건 어떨까요? 평소 상담에 관해 부담스럽게 느꼈다면, 고민을 터놓으면 대답해 주는 티티와 함께 대화를 이어갈 수 있어요. 대화하다 보면 내 감정을 보다 명확하게 알 수 있죠. 트로스트에서는 텍스트테라피를 통해 전문 심리상담사와 실시간으로 문자로 상담할 수도 있으니, 필요할 때 도움받을 수 있어요. 심리상담은 전화상담, PC버전 모두 가능해요.
공공기관 정신건강 서비스 활용법
지속적인 마음 관리에도 기분이 쉽게 나아지지 않는다면, 정신건강 서비스에서 자가 진단을 해본 후, 집 근처 마음건강센터의 위치를 찾아 대면상담을 받아보는 것을 추천할게요.
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보건복지부 운영으로, 신뢰성 높은 자가검진 서비스
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정신건강 상태 자가검진 (불안증, 우울증, 조울증, 스트레스, 게임, 알코올 등)
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올바른 정신건강 정보 제공, 팩트 체크
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전국 정신건강센터 찾기
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