항복! 우리가 시차에 항상 지는 이유
직장인들에게 꿈 같은 해외여행. 시간을 쪼개서 어렵게 여행을 떠났지만, 시차 적응 때문에 하루를 통으로 날린 기억이 있지는 않나요? 잠 못 드는 밤, 속이 더부룩한 소화불량과 두통까지 이어지며 여행을 제대로 즐기지 못하곤 하는데요. 시차 적응도 몇 가지 방법만 알면 가능하다는 점! 여행 출발 전부터 도착까지 어킵과 함께 시차 적응을 ‘제대로’하러 떠나볼까요?
오늘의 a;keep 미리보기
1. 여행 D-1, 당신의 몸은 떠날 준비가 되었나요?
2. 시차 적응 만렙이 알려주는 컨디션 관리 꿀팁
3. 누구나 따라하기 쉬운 시차 적응 루틴
시차 적응의 잘못된 예..
직장인 K님의 여행 D-1
오랜만의 해외 여행으로 잠을 설친 K씨. 비행기에서 숙면을 위해 전날 밤늦도록 과음을 하고 말았는데요. 여기에 기내식과 와인, 맥주까지 모두 해치우며 만족하는 표정을 짓습니다. 과연, K씨는 시차 적응에 성공했을까요?
#과음 #과식 #카페인은 시차 적응의 독! 시차 적응에는 공복이 중요하다는 점 알고 계신가요?
실험으로 알아본 시차 적응 ‘잘’하는 법
유명한 자동차 레이서들은 해외 출장이 잦아 매번 누적되는 피로감이 경기력에도 영향을 미칠 수 있다고 말합니다. 시차 적응이 곧 생명인 것이죠. 미국 하버드 의과대학 패트릭 풀러 교수는 2명의 선수와 함께 시차적응 실험에 돌입했습니다.
실험 참가자 A (공복 유지)
비행 전 - 출발 전 음식 금지
비행 중 - 물을 제외하고 음식 금지
비행 후 - 총 16시간 금식 후 아침 식사
= 시차 적응 성공!
실험 참가자 B (식사 허용)
비행 전, 비행 중, 도착 후 무엇이든 먹을 수 있고 평소대로 행동함
= 시차 적응 실패..
* 단, 기내에서 잠은 마음대로 자도 됨
연구를 진행한 패트릭 풀러 교수의 말에 따르면, 인간을 포함한 모든 동물은 몸속에 식사 시간을 알려주는 음식 시계가 있으며, 이 음식 시계가 수면 패턴을 조절한다고 합니다. 16시간 동안 공복을 유지하면, 음식 시계가 작동하여 현지에서 첫 끼로 먹는 음식을 아침 식사로 인식하게 되는데요. 이때, 현지 시각으로 몸이 빠르게 적응해서 상쾌한 컨디션으로 여행 일정을 시작할 수 있어요. ‘잘 먹어야 잘 잔다’는 말은 시차 적응에는 적용되지 않는 말인 거죠.
‘기내식도 다 내가 낸 돈이야~’하고 음식을 온전히 즐길 수도 있어요. 하지만 모처럼의 여행에 컨디션이 더 중요한 사람이라면 이 방법을 시도해 보는 것을 추천해요.
잘자요! 프로 시차 적응러들의 꿀팁
직업 특성상 눈만 뜨면 다른 시간에 사는 사람들이 있습니다. 승무원, 운동선수, 우주 비행사 등이 대표적인 예일 텐데요. 이들에게는 남들보다 신체 컨디션을 잘 유지하는 방법이 있다고 합니다.
1. 비행 D-1 : 여행 전날 컨디션 관리법
운동선수들의 비행 전 식사 관리법
올림픽을 앞둔 선수들의 식단 관리법을 소개해드릴게요. 아침과 점심은 고단백 식사로, 저녁은 고탄수화물을 먹는 것이죠. 하루 칼로리 섭취량은 1,000kcal정도로 평소 먹는 양의 1/3을 초과하지 않는 것이 중요해요. 커피나 차가 먹고 싶다면 오전 7시~11시 사이에만 먹는 것도 컨디션 관리의 중요 포인트! 밤에 먹으면 꿀맛인 음식들 비행 전에는 철저히 관리해야 해요.
출처 : 런던올림픽 대비를 위한 컨디셔닝 전략(한국스포츠정책과학원, 2012)
우주 비행사가 말하는 비행 전 수면 관리법
최근 우주 비행사 마이크 마시미노가 비행 전 컨디션을 관리하는 방법을 공개했어요. 그는 출발 3일 전부터 여행지의 시간에 맞춰 1시간 정도 빠르게 자거나 일찍 일어나면서 몸을 미리 훈련하는 연습을 하는데요. 한국 기준 동쪽으로 이동할 때는 매일 1시간씩 늦게 일어나고, 서쪽으로 향하는 비행에서는 1시간씩 일찍 일어나는 걸 추천해요. 동쪽 여행지는 생체시계보다 시간대가 빠르고, 서쪽 여행지는 생체시계보다 시간대가 느리기 때문이죠. 이 방법을 사용하면 비행 전과 후의 컨디션이 확실히 다르다고 해요.
여기서 잠깐, 코 청소를 위해 식염수를 준비해보세요.
건조한 실내에서는 코막힘이 심해지는데요. 기내의 습도는 10~20% 정도로 사막보다 낮다는 사실! 식염수로 코를 세척하면 이물질도 제거하고 건조함은 덜고, 편안하게 잘 수 있어요. 비행 D-1이라면, 가까운 약국에서 식염수를 준비해보세요!
2. 비행기 안에서 의/식/잠 관리하기
여름이니까 반팔? 긴 소매의 옷을 입을 것
유명인들의 공항 패션을 기억하나요? 출발 전의 화려한 복장을 뒤로하고 기내에서는 모두 편한 복장으로 갈아입는다는 사실! 기내에서의 습도는 약10%로 인체의 수분량이 감소해요. 때문에 추위를 많이 느낄 수 있죠. 에어컨으로 인해 실내 온도가 더 낮아 잠들기 전에 담요나 긴소매를 입는 것이 컨디션을 끌어올리는 비법이에요.
알코올, 커피는 자제해요.
높은 고도에서 섭취하는 알코올은 피로를 더 쌓이게 만들고 탈수 증상을 유발해요. 도착 후에 숙취도 더 오래간다고 하죠. 목이 마르다면 2~3시간 마다 80~100ml의 수분을 보충해주세요. 탈수 증상 완화에 도움이 된답니다.
비행 중 잠은 언제 자는 게 좋을까?
경기를 앞둔 운동선수들은 영화나 음악을 감상하며 최대한 수면을 피하고 너무 잠이 오면, 탑승 초반 30분 이내로 잠을 자며 컨디션을 관리한다고 해요. 비행 중에도 철저하게 시차 피로를 대비하는 거예요.
3. 비행 D+1 : 도착 후 꼭 해야할 일
낮에 도착할 경우
현지의 생활패턴에 따라, 낮잠은 절대로 자지 않고 식사도 규칙적으로 맞춰서 먹어야 해요. 낮에는 스트레칭이나 걷기로 몸을 풀고 몸에 무리가 갈 정도의 운동은 하지 않는 것이 좋아요.
저녁에 도착할 경우
들뜬 마음이 들겠지만, 현지 관광이나 산책은 피하고 가능한 일찍 잠자리에 드는 것을 추천해요. 자기 전에 간식은 자제하며 커튼은 필수로 켜고 자세요. 실제로 승무원의 숙소에는 암막 커튼이 모두 설치되어 있다고 해요. 외부의 빛을 차단하면 꿀잠에 도움이 되거든요.
여행 D-1! 설레는 마음으로 떠날 준비를 하는 날이죠. 어킵이 최적의 여행 컨디션으로 끌어올릴 시차 적응 루틴을 알려드릴게요!
한국 기준 동쪽으로 여행지 : 일본, 하와이, 미국 등
한국 기준 서쪽 여행지 : 중국, 베트남, 유럽 등
본격 휴가철을 앞두고 이제 남은 건 시차 적응뿐…장거리 여행 출발 하루 전! 시차 적응 루틴과 함께라면 더욱 건강한 여행을 시작할 수 있어요
에디터의 한 마디!
건강한 컨디션으로 떠날 준비 완료했다면, 여행 준비물도 미리 꼼꼼하게 챙겨보세요. ‘해외여행 준비물 체크리스트’라고 검색하면 깜빡했던 짐도 다시 살펴볼 수 있답니다. 아참, 여행자 보험 가입도 잊지 마세요!
.png&blockId=eb50dc3b-3370-4b81-bbd0-61d6f4b9eb77)
어킵, 어떻게 생각하세요?
피드백을 남겨주시면 더 좋은 아티클 제작에 많은 힘이 됩니다!
피드백을 남겨주시면 더 좋은 아티클 제작에 많은 힘이 됩니다!