미션! 수면제 없이 곤히 잠들기
“막상 자려고 누우니 잡생각이 들어요.” “악몽을 자주 꿔요.” “겨우 잠이 들어도 곧장 깨버려요.”와 같은 말을 들으면 ‘불면증’이라는 단어가 절로 떠오르는데요. 어느덧 우리의 일상에 깊게 자리한 불면증. 인지도에 비해 해결책은 매우 모호해서, 보통 불면증을 겪게 되면 수면제를 찾을 수밖에 없는 것이 현실이에요. 정말 불면증은 수면제에만 의존해야 하는 걸까요? 오늘 알려드릴 건강회복 정보는 수면제 없이 불면증을 스스로 치유하는 방법입니다.
수면제의 오해와 진실 파헤쳐 보기!
수면제는 사실 꾸준한 오해와 편견을 받으며 살아왔어요. 후유증을 걱정하는 사람들과 의존하는 사람들 사이에서 말이죠. 사실 수면제는 ‘잠이 들게 하는 약’이 아니라 ‘망가진 수면 주기를 잡아주는 약’이에요. 때문에, 수면제는 갑작스러운 불면으로 인해, 일상생활에 어려움을 겪는 환자들에 한해 의사와 처방을 논의하는 약입니다. 이 경우에도 약 처방보다 인지행동치료를 우선적으로 진행하는 게 원칙이고요.
그렇다면, 수면제 이외에도 불면증을 해결할 방법은 무엇일까요?
일어나는 시간만 정해도 절반은 성공!
숙면의 최고 보약은 좋은 수면 습관이에요. 퇴근 후 휴식을 취한다고는 했지만, 침대에 누워 핸드폰만 보고 있거나 어영부영 흘러가는 시간이 아쉬워 새벽까지 뒤척이지 않나요? 이렇게 되면 당연히 규칙적인 수면 습관이 만들어지지 않겠죠. 수면은 생체리듬과도 깊은 관련이 있어 매일 같은 시간이 일어나는 연습이 먼저랍니다. 잠드는 시간은 컨트롤하기 어렵지만, 일어나는 시간은 의지만 있다면 충분히 개선할 수 있어요. 일어나는 시간이 정해지면, 자연스레 잠드는 시간의 오차 범위도 줄어들 거예요.
졸리지 않는다면 과감하게 일어나기!
그런데, 분명 졸려서 누웠는데 말이죠… 막상 눈을 감으니 잠이 오지 않는다고요? 그럴 땐, 과감히 침실에서 빠져나오는 것이 좋습니다. 자려고 애써 노력한 시간이 아깝더라도 어정쩡하게 누워있는 것은 불면증에 도움이 되지 않아요. 수면 습관은 머리가 아닌 몸을 따라야 해요. 졸릴 때, 자는 것만큼 좋은 수면 습관은 없겠죠? 15분 이상 잠이 오지 않는다면 침실과 분리된 공간에서 과하지 않는 범위 내로 움직여 보세요. 그리고 다시 졸리면 잠자리에 드는 거예요. 설령, 일어날 시간이 한두 시간 밖에 남지 않아도 말이에요.
수면호르몬, 멜라토닌을 컨트롤하자!
숙면을 위한 또 다른 방법은 멜라토닌을 조절하는 거예요. 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 생체 호르몬을 말하는데요. 멜라토닌의 증감에 따라 우리 몸은 깨야 할 때와 자야 할 때를 인식한답니다.
멜라토닌을 조절한다는 것은 곧, 규칙적인 수면 패턴을 만든다는 것! 이를 위해선 햇빛을 제때 잘 보는 것이 중요합니다. 불면의 고통에 비해 해결 방법은 너무 간단하다고요? 하지만, 곰곰이 우리들의 일상을 돌이켜보면, 낮엔 학교나 사무실에 있어 햇빛을 받는 일이 적고요. 밤엔 핸드폰 혹은 바깥 조명으로 인해 빛에 노출되어 있어요.
인체에 밤낮의 혼란을 주면 불면증은 만성으로 이어질 수 있다는 것 명심! 자외선 지수가 높은 오전 10시부터 오후 3시 사이에 햇볕을 쬐어 주는 것이 가장 좋고요. 시간이 빠듯하다면, 아침에 일어나면서 커튼을 걷어주거나 점심을 먹고 틈을 내어 가볍게 산책을 해보길 추천합니다.
숙면의 한 끗 차이, 적정 침실 온도로 맞추기!
그동안 자기 전에 몸을 따뜻하게 하라는 얘기를 많이 들었을 거예요. 하지만, 양질의 잠을 위해선 침실 온도를 15~20℃ 사이로 유지하는 것이 좋습니다.
우리의 몸은 잠들기 전부터 차츰 체온이 조금씩 떨어지면서 수면 모드에 돌입하는데요. 침실 온도가 너무 높으면 심부 체온이 떨어지지 않아 우리 뇌가 수면 상태로 쉽게 전환되지 못할 수 있습니다.
열이 많이 방출되는 전자제품을 꺼두거나 반신욕을 하는 방법도 있어요. 반신욕이 몸을 데우는 거라고 생각하겠지만, 피부 겉면의 체온만 높일 뿐 실제로는 말초 혈관을 확장시켜 심부 체온을 떨어뜨리고 몸 상태를 나른하게 만들어준답니다.
TIP
단, 에어컨을 이용할 때는 타이머를 1~2시간 이내로 맞춰 주세요. 에어컨에 장시간 노출되면 혈관이 수축돼 수면에 방해를 주거든요.
지금까지 숙면을 위한 다양한 방법을 소개해 보았는데요. 단시간에 해결되긴 어렵겠지만, 핸드폰에 의지하는 것보다 한결 아늑한 잠자리를 청할 수 있을 거예요. 그럼, 오늘도 편안한 밤 되시길 바랍니다. 안녕히 주무세요.
수면제 없이 불면증을 치유하는 3줄 요약 zip
1. 수면제는 불면증 환자가 필수로 먹어야 하는 약이 아니다. 불면증 치료에는 인지행동치료가 우선!
2. 매일 같은 시간 기상하며 자기 전에는 핸드폰을 삼가고, 평소 햇볕을 자주 쬐는 것이 좋다.
3. 인간은 잠을 자는 동안 체온이 떨어진다는 사실! 숙면을 위해선 침실 온도를 15~20℃ 사이로 유지하는 것을 권장한다.
*의학적 내용은 정신과 의사 문요한님의 자문과 도움을 받았습니다.
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